To je asi problém, se kterým se potýká většina lidí usilující o změnu postavy.
Kolem toho jak dosáhnout vysněného vyrýsovaného břicha stále panuje spousta mýtů a polopravd. Pojďme se tedy podívat na to, v čem je zakopaný pes.
Rozdíly u mužů a žen:
Rozdíly mezi stavbou těla muže a ženy jsou zřejmé již na první pohled, ale jak je to s ukládáním tuku?
Tuky slouží v lidském těle jako zdroj energie. Pokud máme energie přebytek, tělo si začne tvořit zásoby. Kam se tyto zásoby v mužském a ženském těle ukládají je ovšem odlišné.
Primární oblasti pro ukládání tuku
Muži
- břicho
- hrudník
- záda
Ženy
- stehna
- boky
- hýždě
- paže
Tyto odlišnosti jsou zapříčiněny hormonálními rozdíly u obou pohlaví.
Bohužel se stále můžeme setkat s mýtem, že tuk je špatný. Ano, příliš tuku samozřejmě tělu škodí, ale určité množství tělesného tuku je pro zdravé fungování organismu nezbytné.
Příliš nízký podíl tuku může způsobovat zdravotní problémy jako je snížená imunita, únava, poruchy metabolismu, oslabení kostí apod.
Naopak příliš vysoký obsah tuku v těle s sebou nese zvýšené riziko srdečních onemocnění a cukrovky, vysoký krevní tlak a mnohé další.
Zdravý podíl tuku u mužů a žen je odlišný.
2 druhy tuku
V lidském těle máme 2 typy tuku. I přestože se oba stejně podílejí na hmotnosti člověka, jsou přece jen odlišné.
1.Podkožní tuk
– Je tuk, na který si tvz. můžeme sáhnout. Z jeho názvu vyplývá, že je to tuk který si tělo skladuje pod kůží, a to zejména ve výše zmíněných problematických oblastech.
2. Vicserální tuk
– Nachází se především v břišní oblasti a vyplňuje prostor mezi orgány.
– Jeho zvýšená hladina je výrazněji spojena se zdravotními riziky. I osoby, které nejsou na první pohled obézní mohou mít zvýšenou hladinu viscerálního tuku. Pokud máte dostatek pohybu a správnou stravu, viscerální tuk se odbourá snáze než ten podkožní ( což je dobrá zpráva 🙂 )
Kolik tuku v těle bychom měli správně mít?
Pokud tedy usilujete o to, aby vaše břišní svaly byly viditelné, je třeba snížit procentuální podíl tuku v těle. Jak na to? Tréninkem a stravou! Ale o tom si ještě povíme více.
Na obrázcích můžete vidět, jak podíl tuku v těle ovlivňuje vaši postavu.
Nejen procento tuku v těle ovlivňuje to jak vypadáme. Důležitá je také genetika.
Somatotypy ( typy lidské postavy )
Rozdíly nejsou pouze mezi pohlavími, ale velké odlišnosti můžeme také najít mezi ženami i muži samotnými. Každý jsme originál a není příliš dobré se chtít srovnávat s lidmi s jinou tělesnou konstituci.
U obou pohlaví rozlišujeme 3 základní tělesné typy. Ektomorf, endomorf a mesomorf
Ektomorf
Tato skupina obvykle nemá problémy se ztrátou tělesného tuku, naopak je pro ně obtížné nabírání svalové hmoty. Mají velmi rychlý metabolismus. Charakteristická je pro ně štíhlá postava s úzkými rameny a boky.
Endomorf
Vyznačuje se zaoblenějšími tělesnými křivkami, a v porovnání s ostatními tělesnými typy si přirozeně drží větší podíl tukových zásob. Ze somatotypů je pro tuto skupinu ztráta tuku nejtěžším (ne však nemožným) úkolem i díky pomalejšímu metabolismu.
Mesomorf
Známý také jako atletický typ postavy. I přes nízké procento tuku si tito jedinci udržují větší podíl svalové hmoty.
Není řečeno, že musíte být striktně jedním typem. Většina z nás se pohybuje na škále „někde mezi“.
Zde bych rád zdůraznil: Pokud máte v plánu změnit svou postavu, stanovte si reálné cíle s ohledem na vaše tělesné dispozice. Berte prosím v úvahu, že každý jsme jiný.
Jak se tedy tuku na břiše zbavit? Stačí správná strava a dostatek pohybu.
Strava: Bez správné výživy to nepůjde
Můžete cvičit jak chcete, ale pokud
správně nenastavíte svůj jídelníček, břišní svaly se vám
jen tak neukážou. Jak se říká „tělo se netvaruje v posilovně,
ale v kuchyni“.
Téma výživy je velmi komplexní a
rozsáhlý problém, proto zde zmíním pouze pár nejdůležitějších
zásad.
Kalorický příjem:
Je to velmi prostá rovnice. Pokud přijmete více kalorií než spálíte, pak jde váha nahoru. Vašim cílem je tedy vytvořit kalorický deficit tzn. přijmout méně kalorií než přes den vydáte. Asi už správně tušíte, že to znamená méně jíst. Pozor! Jíst méně neznamená jíst nedostatečně.
Tělo stále potřebuje určitý počet kalorií k tomu, aby správně a zdravě fungovalo.
Abyste zjistili, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, můžete na internetu využít jednu z „kalorických kalkulaček“. Můžete vyzkoušet například tuto, která vám rovněž spočítá živiny, které potřebujete přijmout. Viz. Níže.
Poměr živin ve stravě
Kromě toho jaké množství energie denně přijmete, je také zásadní, v jaké formě tělu tuto energii dodáte. Funkčních výživových přístupů jsou spousty, a nerad bych zde zacházel až do takové hloubky, proto zde uvedu klasický a ověřený poměr živin.
40% sacharidů
40% bílkovin
20% tuku
Kvalitní zdroje proteinů, sacharidů a tuků
Sacharidy
– rýže (basmati)
– ovesné vločky
– celozrné pečivo ( ne bílé pečivo obarvené karamelem )
– batáty (sladké brambory)
– žitné těstoviny
– brambory
– luštěniny
– ovoce a zelenina
Bílkoviny
– maso, ryby
– vejce
– řecký jogurt
– skýr
– cottage sýr
– luštěniny
– sýry
– ořechy
Tuky
– ořechy
– olivový olej
– avokádo
– tučné ryby (losos)
– máslo
– chia semínka
Každá potravina obsahuje jak tuky, bílkoviny i sacharidy, ale jiném poměru.
Např. 100 g lososa obsahuje 14 g tuku, 21 g bílkovin a 0 g sacharidů
100 g ovesných vloček obsahuje 6,5 g tuku 14 g bílkovin a 56 g
Proto je dobré číst si nutriční hodnoty na potravinách, abyste dosáhli stanoveného poměru živin.
Pohyb, ale jaký?
Pro spalování tuku jsou nejefektivnější tyto formy pohybu
- trénink se zátěží, silový trénink ( posilovna )
- trénink ve vysoké intenzitě
- vytrvalostní aktivity ve střední až nízké intenzitě po delší dobu
U cvičení je důležitá pravidelnost a dlouhodobost. Výsledky se nedostaví za pár týdnů. Pro viditelné výsledky považuji za minimum trénink 3x týdně.
Pozor! Posilováním břišních svalů se tuku na břiše nezbavíte.
Spousta lidí se domnívá, že čím více času stráví cvičením břicha, tím více se přiblíží k vytouženému pekáči buchet.
Aktuální studie však dokazují, že to není příliš efektivní řešení. Cvičením břišních svalů se tuku v břišní oblasti nezbavíte.
Břicho tím sice posílí ( což je samozřejmě nezbytnou součástí každého správného tréninkového plánu ), nicméně vrstva tuku, která vypracované břišní svaly překrývá, tím nezmizí.
Co tedy ze závěrů studií vyplývá:
– pokud děláte cviky na břicho, tuku v břišní oblasti se tím nezbavíte
– samotné cviky na břicho nemají podíl na celkovém množství břišního tuku
Jak již bylo zmíněno, tuk se neodbourává pouze z části těla, kterou právě cvičíte, ale z těla jako celku. Je proto třeba cvičit celé tělo.
Stres
Cvičíte, jíte zdravě ale váha stále nejde dolů? Příčinou může být stres.
Jak může stres ovlivnit váhu?
Stres způsobuje zvýšenou hladinu hormonu kortizolu v těle, který je také známý jako hormon stresu. Výzkumy dokazují, že zvýšená hladila kortizolu vede k většímu ukládání tukových zásob v oblasti břicha a také zvyšuje chuť k jídlu což může vést k záchvatovitému přejídání.
Pokud se snažíte zhubnout, minimalizace stresu by měla být jednou z vašich priorit.
Pokuste se ze svého života eliminovat alespoň ty největší stresory. Pomoci můžou také meditace, autogenní relaxace či cvičení jógy.
Hlavní zásady na závěr
Jaké jsou tedy ty hlavní zásady, kterými se máte při snaze o redukci břišního tuku řídit?
1. Jezte kvalitní vyváženou stravu ( dodržujte stanovený poměr živin z kvalitních potravin a váš kalorický příjem by neměl převyšovat výdej.
2. Nepijte alkohol a slazené nápoje
3. Vyhýbejte se bílému cukru a všem slazeným potravinám
4. Vyhýbejte se potravinám, které obsahují nekvalitní tuky ( sladké pečivo, smažené pokrmy, chipsy, pizza, uzeniny, atd )
5. Pravidelně sportujte. Ideální je cvičení, kde zapojíte celé tělo
6. Minimalizujte stres a dopřejte tělu dostatečný odpočinek
7. Respektujte své tělo a stanovte si reálné cíle
Zdroje:
1. 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat
2. FOŘT, Petr. K čemu jsou diety: a mnoho dalšího o správném jídle a cvičení. Praha: Ikar, 2016. ISBN 978-80-249-2955-2.
3. VISPUTE, Sachin S, John D SMITH a James D HURLEY. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2011(25): https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx
4. Either J. Built with science : www.builtwithscience.com
5. www.mysomatotype.com
6. Quinn J. Know your somatotype: https://mport.com/blog/know-your-body-type-somatotype/
7. Semanco A. Do ab exercises help you to burn belly fat?: https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat?