Ať už jste rekreační běžec či profesionál, určitě byste rádi vylepšili svůj stávající výkon. Pokud chcete uběhnout delší vzdálenost, zlepšit si své časy nebo je vaším cílem zlepšit si fyzickou kondici, bude potřeba, abyste zapracovali na své ekonomii běhu.
Ekonomie běhu
Efektivní ekonomie běhu vám umožní běhat déle, rychleji a s menší námahou. Co si ale pod tímto pojmem představit? Zjednodušeně řečeno to znamená, že se vaše tělo naučí lépe hospodařit s kyslíkem. Pro udržení určitého tempa si tělo vystačí s menším množstvím kyslíku, a tím také snižujete zátěž pro srdce. Díky tomu zvýšíte svůj výkon. A teď by vás určitě zajímalo, jak ekonomiku běhu zlepšit. Právě zde přichází na řadu silový trénink.
Silový trénink a běh
Jako běžec si možná kladete otázku, proč bych vlastně měl trénovat sílu, když chci zlepšit svou vytrvalost. Na první pohled se může zdát, že tyto dvě schopnosti spolu nijak nesouvisí. Avšak opak je pravdou.
Pro zlepšení běžeckých výkonů musíte mít v první řadě správně sestavený tréninkový plán. Ten by však neměl být příliš jednostranný. Bez běhání to samozřejmě nepůjde, ale posilování by mělo být nezbytnou součástí tréninku pro každého, kdo to s během myslí alespoň trochu vážně. Pojďme se tedy podívat na to, proč by běžci měli silový trénink do svého plánu zařadit.
Efekt silového tréninku na běh
1. Zlepšuje ekonomiku běhu – jak už bylo výše zmíněno, právě silovým tréninkem lze zlepšit svou ekonomiku běhu, a tím zvýšit aerobní výkon Nejenže tělo lépe využívá dostupný kyslík. V mozku se také mění vzorec pro zapojení určitých svalových vláken. Tělo se tak při běhu naučí používat ty svalová vlákna, která jsou méně unavitelná. Díky tomu dokážete běžet s vynaložením menšího úsilí a celkově šetřit energii.
2. Pomáhá předcházet zraněním – Posilováním zesilují svalová vlákna a pojivé tkáně. Díky tomu jsou při běhu méně náchylné ke zranění.
3. Zvýšená rychlost – Silový trénink pomáhá zlepšit neuromuskulární koordinaci, což umožňuje běhat rychleji.
Jak zařadit posilování do tréninkového plánu běžce?
Samozřejmě záleží na tom, kolikrát týdně běháte a jak váš trénink vypadá. Plánovat byste měli s ohledem na své cíle a svou individualitu (s tím vám může pomoct například trenér či někdo zkušenější z vašeho okolí). Pokud se však rozhodnete zařadit posilování do svého tréninkového plánu, mám pro vás pár tipů, které vám v tom pomohou.
Užitečné tipy pro váš trénink
1. Core trénink
Posilování středu těla, tzv. core, by mělo být součástí každého dobrého tréninkového plánu. Cílem core tréninku je posílení hlubokých stabilizačních svalů trupu, které se podílejí na stabilizaci jednotlivých segmentů těla. To vede k vylepšení správného držení těla a odstranění různých dysbalancí, které se projevují také při běhu. Pokud máte oslabený střed těla, může se to negativně projevit na vaší běžecké výkonnosti. Některé špatné pohybové stereotypy při oslabeném středu těla mohou vést až ke zranění. Nejznámějším core cvikem je bezpochyby plank ( prkno ), ale dohledat si můžete i spoustu dalších.
2. Efekt souběžnosti ( Concurrent effect )
Pokud trénujete najednou jak vytrvalost, tak i sílu, dejte si pozor na tzv. efekt souběžnosti, který může mít na váš výkon negativní dopad. Výzkumy ukázaly, že neuvážená kombinace tréninku síly a vytrvalosti může být kontraproduktivní. Neefektivní je současně kombinovat vysokointenzivní intervalový trénink a silový trénink v rozmezí 8 – 12 opakování.
3. Plyometrický trénink
Jako efektivní se ukázalo použití plyometrických cviků ( např. skoky, výskoky na bednu, dřepy s výskokem ). Tento typ cvičení umožní tělu efektivnější využití energie a zvyšuje sílu, rychlost i vytrvalost. Pokud chcete do svého tréninku zařadit plyometrické cviky, ujistěte se zda je na to vaše tělo dostatečně trénované. U netrénovaných sportovců mohou tyto cviky přetěžovat klouby a riziko zranění je vyšší.
4. Regenerace
Dopřejte tělu dostatečnou regeneraci. Nezařazujte intenzivní běžecký trénink a silový trénink do stejného dne. Pokud však trénujete dvoufázově, je možné v jeden den absolvovat silový trénink a regenerační běžecký trénink ( pomalé tempo ). Nechejte si však mezi nimi minimálně 6 hodinový odstup. V tomto případě by běžecký trénink měl předcházet tomu silovému.
5. Frekvence – Jak často trénovat?
Silově trénujte alespoň 2x týdně. Doporučuji si buďto trénink rozdělit na vrchní a spodní část těla + core nebo 2x týdně full body ( trénink celého těla )
Není nezbytné, abyste si pořizovali permanentku do fitka. Trénink s vahou vlastního těla můžete snadno odcvičit i doma. Pro domácí trénink se mi velice osvědčily posilovací gumy, které dodají vašemu tréninku mnohem větší variabilitu, a i v domácích podmínkách můžete docílit stejného přetížení svalu jako s činkami nebo na strojích.
6. Pár dalších tipů
- Do tréninku se doporučuje zařazovat sprinty.
- Vybírejte si především funkční cviky.
- Osvědčily se také cviky na strojích jako například leg press či předkopávání pokud je provádíte s nižší zátěží ve vyšší či maximální rychlosti.
- Nemějte obavy ze ztráty výkonnosti. Jedním z rozšířených mýtů je, že vás přírůstky svalové hmoty zpomalí. Z toho ale nemusíte mít vůbec strach. Pokud ve vašem tréninkovém plánu není posilování dominantní a dlouhodobě se cíleně nevěnujete tréninku zaměřenému na nárůst svalové hmoty, zpomalení vám určitě nehrozí.
Příklad silového tréninku celého těla (full body) v posilovně vhodného pro běžce:
1. cvik: Výskoky na bednu – 3 x 10 – 15 opakování
2. cvik: Dřepy s velkou činkou – 3 x 6 – 8 opakování
3. cvik: Kliky – 3 x maximální počet opakování
4. cvik: Shyby – 3 x maximální počet opakování
Pokud nezvládnete alespoň 5 shybů s vlastní vahou, použijte odlehčení např. posilovací gumu.
5. cvik: Glute bridge – 3 x 12 -15 opakování
Pro těžší variantu držte jednu nohu ve vzduchu. 3 x 12 – 15 opakování na každou nohu
6. cvik: Prkno – 3 x maximální výdrž
Orázek z: http://gethealthyu.com/exercise/glute-bridge/
Tip: Pokud si některými cviky nejste jisti, youtube určitě poradí 🙂
15.12.2019
Autor: Jiří Hanzl
Zdroje:
1. JOYCE, David. High-Performance Training for Sports. ISBN 1-4504-4482-
2. DOUGLAS, Scott , ROE David. Study Shows How to Best Combine Strength Training and Running. Runnersworld [online]. 2019 [cit. 2019-12-15]. Dostupné z: https://www.runnersworld.com/training/a20837136/how-best-to-combine-strength-training-and-running/
3. Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.
4. SCHLINGER, Amy. 9 Essential Weight-Training Exercises for Runners. Runnersworld [online]. 2019, 24.5.2019 [cit. 2019-12-15]. Dostupné z: https://www.runnersworld.com/training/a20865330/weight-training-for-runners/